Te contamos cómo perder peso sin poner en riesgo tu salud. Adelgaza hasta 10 kilos de manera rápida y muy saludable.

Si estas leyendo este artículo es porque quieres saber cómo bajar 10 kilos de forma saludable y para siempre. Queremos, por ello darte consejos que te ayuden a conseguirlo. Pero antes, toma nota de algunas claves para acelerar tu metabolismo y favorecer la quema de grasa. El cardio suave en ayunas a primera hora de la mañana, comer mucha fruta y verdura, priorizar las proteínas en nuestra dieta, reir mucho y ser feliz, combatir el estrés con deporte y ejercicio diario y, sobre todo, comer mucha fibra, te pueden ayudar.

Cómo adelgazar 10 kilos rápidamente y de manera saludable
1- Márcate un objetivo realista y fácil de conseguir. Querer bajar 10 kilos de un día para otro no resulta un objetivo realista. Además de poder comprometer tu salud en el camino y por ello aumentar el riesgo del efecto rebote después, no conseguirlo puede afectar mucho a tu motivación y aumentar el riesgo de fracaso antes de tiempo.

Una pérdida de peso adecuada está alrededor de 0,5 kg por semana. Es decir, puedes bajar 10 kilos aproximadamente en 5 meses. Este sería el tiempo más realista que puedes necesitar para tu cambio. Por ello, desde Alimmenta siempre recomiendan no plantearse o pensar una pérdida de 10 kilos como un cambio drástico que se consigue de un día para otro. Ante todo, ¡cuida tu metabolismo! Aquí te resumimos las 35 mejores maneras de acelerar tu metabolismo para perder peso.

2- Cambia la manera en la que te enfrentas al proceso. Es de las cosas más importantes, cambiar el planteamiento inicial que tomes frente a este proceso de cambio. No te plantees “seguir o comenzar una dieta”. Lo que te va a ayudar a bajar de peso, pero sobre todo a mantenerlo, no es hacer una dieta un tiempo y ya está, sino adquirir y crear hábitos de alimentación, descanso, hidratación y actividad física saludables con los que te sientas cómodo/a que te ayude a conseguirlo y sobre todo a mantenerlo.

Por ello, yo siempre recomiendo a los pacientes que pasan por mi consulta mirar el número de la báscula lo menos posible, para que el proceso se centre en aprender, crear hábitos con los que te sientas cómodo/a y mejorar tu conducta a la hora de alimentarte no tanto por cuantos kilos has perdido a la semana. Aprende aquí a contar y calcular las calorías de los alimentos.

Una vez cambias tu planteamiento y te marcas un objetivo más realista, vamos a profundizar en los cambios que puedes hacer en tu alimentación para que te ayuden, que nos ofrece Adriana Oroz Lacunza, experta de Alimmenta, clínica de nutricionistas en Barcelona.

3- Establece un orden de comidas diarias con la que te sientas cómodo/a que te ayude a regular mejor tu ingesta, tu saciedad y el déficit energético que necesitas para bajar de peso. El número de ingestas recomendable al día variará en función de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero tal vez te puede ayudar para regular mejor el hambre es hacer 3 comidas principales y valorar completarlas con algún tentempié a media mañana o merienda. De esta manera podrás hacer una buena distribución de los diferentes nutrientes que tu cuerpo necesita; proteínas, los hidratos de carbono y las grasas en la dieta para buscar la pérdida de peso.

4- No te prohíbas grupos de alimentos. No se trata de seguir dieta estricta en la que se limitas o prohíbas grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de una manera adecuada en las cantidades adecuadas al objetivo, en este caso de pérdida de peso.

Se tiende a cometer el error de pensar que cuantas menos calorías se ingieren mejor. Dejar de desayunar o irse a la cama sin cenar no ayuda, al contrario, tal vez te esté alejando sin darte cuenta, de tu objetivo. Ya que si pasas muchas horas sin comer puede aparecer ansiedad o hambre voraz que te predisponga a consumir alimentos poco saludables.

5- Asegurar una buena ingesta de vegetales diaria: Es básico, además de por su riqueza de vitaminas, minerales y antioxidantes, por su alto contenido en fibra. Realizar un consumo de 5 raciones de vegetales al día con 2 raciones de verduras en las comidas principales y 3 raciones de fruta a lo largo del día te ayudará a saciarte mucho y a facilitar el déficit.

6- No te olvides de las proteínas. Las proteínas deben incluirse en cada comida porque conlleva importantes beneficios para conseguir el déficit calórico, aumentar la saciedad y mantener la masa muscular en el proceso de pérdida de peso. Incluye en tu plato alimentos ricos en proteínas con pescado blanco y azul, carne preferiblemente magras, huevo, marisco, lácteos, legumbres y derivados como tofu, soja texturizada… Los 50 alimentos con más proteínas.

7- Incluye hidratos de carbono en tu alimentación: Los hidratos de carbono nunca deben desterrarse por completo de la alimentación, ya que son la principal fuente de energía. Te ayudarán a tener más energía durante el día, estar más saciada y a tener una mejor adherencia al plan nutricional. Pero debes ajustar su ración a las necesidades derivadas de la actividad física que realices y priorizar aquellos de mejor calidad (vaya, no los hidratos de bollería) y mejor si son integrales, para que tengan más fibra y más nutrientes; legumbres, tubérculos como la patata o boniato, arroz, pasta o pan integral, quinoa, cuscús…etc. Estos son los 50 alimentos con más hidratos de carbono.

8- Asegura una ración adecuada de grasa: La grasa sería otro nutriente que no debes descuidar en tu plan nutricional porque desempeñan un papel importante en los procesos hormonales del organismo. Pero sí que es verdad que hay que tener en cuenta que es el nutriente que más calorías aporta por lo que hay que cuidar tu ración. Moderar la cantidad de aceite que se usas al aliñar, la ración de frutos secos que quieras escoger, el aguacate…etc.

9- Planifícate y organízate la semana: Piensa en qué día que haces la compra, cuando vas a cocinar, cuando haces deporte, cuando comes fuera…etc. Te ayudará tener todo más organizado porque por ello evitarás tomar malas elecciones alimentarias (coger lo primero que pilles) o dejar de lado aquellos hábitos que te acercan a tu objetivo.

Para planificar mejor tus comidas principales puedes utilizar el método del plato. Una guía que te ayudará a asegurar que estas sean equilibradas, variadas sin excluir ningún alimento. ¿Cómo? Dar preferencia siempre, con la mitad de tu plato, a los vegetales tanto crudos como cocidos. Con las ensaladas la cantidad ingerida no suele ser suficiente, por lo que además no debes olvidarte de consumir también verduras. Un cuarto de plato deberá ser alimentos ricos en proteínas en forma de huevo, carne, pescado, marisco, proteína vegetal o legumbre y el otro cuarto de plato deberá estar compuesto por alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz, patata o pan integral. Solo te quedaría completar con el aliño en forma de aceite de oliva virgen.

Puedes complementar tu comida con un postre de fruta o un postre lácteo. Como ves, no tienes por qué excluir ningún grupo de alimento de tu plato para que sea equilibrado. Si quieres más recetas saludables, puedes seguir mi cuenta de Instagram (@adristylelife) o la de Alimmenta (@alimmenta) donde verás que puedes disfrutar del proceso

La alimentación es muy importante, pero es necesario incluir en el proceso de cambio hábitos de actividad física regulares, descanso, hidratación, gestión del estrés para que consigas tu objetivo con éxito. Por ello;

10- Cuida tu hidratación: asegura un correcto aporte diario de agua: mínimo 1-1,5 L al día (agua con o sin gas aromatizada con fruta, pepino, jengibre, lima, infusiones o té). Para comprobar si estás bien hidratado, observa que el color de tu orina sea casi transparente. La sed muchas veces se confunde con el hambre, por lo que beber agua en las comidas principales y durante el día te ayudará a sentirte más saciado/a durante el día.

– Mantén un estilo de vida activo y una rutina de actividad física programada: NO realices ejercicio como un método compensatorio de una ingesta más excesiva, de ser así, te acabará pasando factura. Es necesario incluir la actividad física dentro del abordaje con entrenamiento de fuerza para aumentar la masa corporal magra y entrenamiento aeróbico para aumentar el gasto calórico. Pero no sirve de nada hacer deporte de manera regular si el resto del día estamos sentados. Lo mejor es tener un estilo de vida ACTIVO. intentar llegar a los 9.000 pasos, evitar ascensores, ir andando a los sitios…todo cuenta.

11- Cuida tu descanso y tus emociones. Haz actividades que te resulten placenteras y que te ayuden a evadirte de los problemas y a liberar estrés. Si tu vida está llena de cosas agradables, no necesitarás estar llenando tu estómago a todas horas ni liberar tu estrés con la comida. Además, vivir sin tanto estrés es el secreto de una mejor calidad de vida. Cuídate a nivel emocional.

Como ves, para bajar de peso no hay que realizar una dieta un tiempo y ya está sino cuidar varios ámbitos de tu vida que te beneficien en tener una buena salud y en consecuencia una mejora en tu composición corporal.

Si con estos consejos que te hemos dado no evolucionas favorablemente te aconsejamos acudir a un profesional cualificado, es decir, a un dietistas nutricionistas que te ayude a detectar qué errores cometes y a personalizar los consejos que te ayuden a conseguir tu objetivo. Nuestro objetivo es educar y enseñar a tener una alimentación variada y saludable. Pero, además, de forma equilibrada, sin dietas milagros ni promesas insanas. Con planes nutricionales personalizado e individualizado, realizando una valoración del estado nutricional, marcando objetivos realistas y alcanzables.

Los 7 errores más frecuentes a la hora de adelgazar
Saltarse comidas, no beber agua, pensar solo en la báscula… ¿Estás a dieta? Seguro que estás cometiendo alguno de estos errores. Descubre con Drink6 por qué no bajas de peso tan fácilmente como te gustaría.

A menudo los mitos alimentarios, los consejos no contrastados con expertos y las malas costumbres se interponen entre nosotras y nuestra silueta ideal. Si a ti también te pasa lo mismo, sigue leyendo.

Error: Reducir bruscamente la ingesta calórica.

Una ingesta calórica demasiado baja se traduce normalmente en un efecto opuesto al deseado: además de pasar hambre, nuestro metabolismo se va ralentizado y entra en ‘modo ahorro’ consumiendo menos calorías. ¿El resultado? Te resulta muy difícil perder peso.

Solución. Plan depurativo un día a la semana

Lo más efectivo para ayudar a tu organismo a quemar grasas es combinar días de menor ingesta calórica con días de ingesta normal. Eso sí, no vale pasar hambre. ¿Sabías que con un plan depurativo un solo día a la semana puedes alcanzar tus objetivos de adelgazar y quemar grasa? Elige el día, por ejemplo todos los lunes, e introduce en tu dieta, el plan depurativo.

Un error muy típico a la hora de hacer dieta es comer alimentos saludables pero en demasiada cantidad, duplicando o triplicando el número de calorías. Recuerda que el aguacate, los frutos secos, las legumbres… son alimentos que aportan muchos beneficios a la salud, y con una alta capacidad saciante, pero la mala noticia es que también son muy calóricos.

Solución. Raciones equilibradas, nutritivas y saciantes

Los platos preparados y las cremas, con las raciones equilibradas y diseñadas para nutrirte y saciarte, pero sin pasarte con las calorías.

Error: Dejarlo todo a la improvisación.

Es cierto que cada vez tenemos menos tiempo para ir a la compra, cocinar y preparar comidas saludables… Seguro que te identificas: Llegas a casa para cenar y al abrir la nevera no hay nada saludable, así que aplazas la dieta y te das a los fritos, los embutidos y el pan. Así es imposible adelgazar.

Solución. Planificar menús semanales.

Menús semanales planificados y perfectamente colocados en la nevera. Así será tan fácil como llegar, cenar y adelgazar.

Error: Frustrarte y desatar el estrés y el malhumor.

Es normal, no conseguir resultados rápidamente te pone de malhumor. Pero, ¿sabías que el estrés produce una hormona llamada cortisol, y que los niveles altos de cortisol impiden que el organismo funcione correctamente? Así es, cuando te enfadas activas en el organismo una alerta de peligro: el sistema inmune se deprime, duermes peor y el cuerpo no solo no quema grasa, sino que tiende a retenerla preparándose para futuros imprevistos.

Solución. Meditación, deporte y adaptógenos.

La meditación y el deporte le devuelven al organismo la serenidad que necesita, reduciendo los niveles de cortisol a su valor normal. Los expertos de Drink6 te recomiendan incluir en tu dieta súper alimentos como los adaptógenos, que reducen de manera natural los niveles de cortisol. Los más efectivos son la Maca, la Ashwaganda o la acerola y además, están deliciosas.

Error: No beber agua.

Cuando estamos deshidratados nuestro cerebro confunde la sed con el apetito, por lo que una falta de hidratación puede tener como consecuencia un extra de calorías.

Solución. Beber dos litros de agua al día

Es lo mínimo que tu organismo necesita para su correcto funcionamiento (si haces deporte, algo más). Y te entendemos, es cierto que beber agua puede resultar aburrido, pero puedes probar con bebidas isotónicas con espirulina –para recargarte de energía–; el Agua de Pitaya –un chute de vitaminas–; el Agua con Carbón Activado –saciante y anti toxinas– o su Agua de Coco para más hidratación. Verás qué fácil te resulta.

Error: No hacer ejercicio.

No hay nada como la vida sedentaria para conseguir que los músculos se deterioren dando paso a la temida flacidez. ¿La buena noticia? Lo agradecido que es el cuerpo humano. A poco que practiques ejercicio notarás los resultados.

Solución. Combinar ejercicios de cardio y de fuerza.

El ejercicio es tu gran aliado para acelerar la quema de calorías y de grasa. Toda actividad física es buena y te va a beneficiar, pero lo ideal para conseguir tus objetivos a toda velocidad es combinar ejercicios de cardio (correr, caminar rápido, nadar, bici…) con ejercicios de fuerza (abdominales, sentadillas, fondos…) ideales para transformar la grasa en músculo. ¿Sabías que un mayor porcentaje de músculo en tu cuerpo hará que tu metabolismo basal sea más alto y te ayudará a quemar más calorías durante el día?

Error: No dormir lo suficiente.

El dormir poco y/o mal también tiene efectos negativos a la hora de bajar de peso porque los niveles de las hormonas leptina y grelina, que son los que regulan nuestro apetito y ansiedad, se ven alterados. Los 20 mejores trucos para dormir mejor y conciliar el sueño.

Solución. Dormir al menos 8 horas.

Y, además, dormir bien; es decir, con fases de sueño profundo, sueño REM y sueño ligero. Si te cuesta conciliar el sueño es porque aún no has probado las infusiones. Tendrás ese sueño largo y reparador que tantos beneficios te aporta.

Consejos para no ganar peso en vacaciones
Mantener algunas rutinas. Hay hábitos que conviene mantener para evitar que el organismo se resienta como hacer siempre un desayuno completo con cereales, lácteos, fruta, grasas buenas… e intentar hacerlo todos los días a la misma hora.

Recorrer el destino turístico a pie. Es un buen método para mantenernos activos en el viaje. Podremos estar en forma y descubrir encantadores rincones inesperados.

Antes de salir a comer o cenar fuera. Es recomendable tomar un snack antes de llegar a un restaurante para ayudar al cuerpo a controlar el hambre y poder pedir con mesura (una pieza de fruta o un yogur griego sería suficiente), así evitaremos caer en las tentaciones más apetecibles y menos healthy que se acumulan en forma de kilos extra.

Saber elegir los aperitivos. Ya sabemos que el aperitivo es de lo más apetecible en verano. Digamos un rotundo sí al jamón, los encurtidos, frutos secos, los boquerones en vinagre, las gambas, el salpicón de marisco, los mejillones o los berberechos. Hay que huir de las patatas fritas, kikos, croquetas, hojaldres y rebozados. Acompaña este momento “delicatesen” con una copa de vino tinto y trata de evitar la cerveza ¿una opción mejor? Nada de alcohol, apuesta por un zumo de tomate o agua con gas y una rodaja de limón.

Escoger menús equilibrados en los restaurantes. Es importante que el primer plato esté formado por verduras, a la plancha o cocidas; las ensaladas son una opción muy saludable, eso sí, ¡cuidado con el aliño!, es mejor que lo dosifiques tú mismo, puedes utilizar aceite de oliva virgen extra pero mejor una vinagreta ligerita o simplemente sal y limón. Elige pescados o carnes magras para el segundo. Elaborados de forma sencilla, siempre a la plancha o al horno sin salsas demasiado pesadas (tanto a la hora de la comida como de la cena). Pregunta al camarero por la guarnición, opta por verduras, ensalada o una patata asada y controla las porciones.

Mantente hidratado para evitar retención de líquidos. Con las altas temperaturas debes reponer la cantidad de agua del cuerpo constantemente. Además de 2 litros de agua mínimos al día, puedes consumir gazpachos, sopas frías o ensaladas frescas, son grandes aliados para una buena hidratación y evitar la hinchazón de la retención de líquidos.

Sigue practicando deporte. Es muy fácil mantener la rutina deportiva diaria si en el alojamiento hay instalaciones como piscina o gym. Además, el verano es el mejor momento para hacer deporte y seguir hábitos de vida saludables. Tenemos más tiempo para nuestras aficiones y el buen clima invita a realizar actividades al aire libre como surf, piragüismo, yoga en la playa, etc. Y nutricosmética, para cuidarte desde el interior también.