Los ruidos al dormir se producen cuando el aire roza alguna de las estructuras de la faringe y las hace vibrar.

Aunque es complicado librarse de ellos, puede lograrse que se parezcan más a un suave respirar poniendo en práctica estos consejos.

1. “EJERCITA” LA LENGUA

Mueve la lengua para fortalecerla (y evitar que se vaya hacia atrás durante el sueño):

Sácala y llévala tan lejos como puedas arriba y abajo, a la derecha y a la izquierda, durante 1 minuto.

• Haz “fuerza inmóvil”. Mantén la lengua plana mientras haces fuerza con la parte posterior para que baje todo lo posible. La punta debe estar en contacto con los incisivos. Aguanta 10 segundos y repite 5 veces.

Mejorar la musculatura de la garganta evita que vibre

• Presiona hacia atrás. Abre la boca y eleva la lengua. Presiona la punta contra la parte dura del paladar y “deslízala” hacia atrás tratando de no doblarla hasta llegar a la parte blanda. Repite 20 veces.
• Frunce los labios y aspira el aire como si bebieras de una cañita, poniendo en tensión los músculos de la boca y la lengua. Aguanta en esta posición 5 segundos, relaja y repite cinco veces.

2. HAZ UNA CENA ANTI-RONQUIDOS

• Opta por una última comida ligera. Una cena pesada hará que tu estómago se llene y acabe presionando el diafragma, que es el músculo que hay entre la cavidad abdominal y la pectoral, y que juega un papel importante en la respiración. Si cenas ligero, respirarás mejor.
• Evita los lácteos por la noche si crees que te pueden estar provocando mucosidad. Los médicos naturistas relacionan la leche y sus derivados (como los yogures) con alergias y eso puede acabar repercutiendo en los ronquidos.
• No tomes alcohol 4 horas antes de irte a dormir. Los médicos aconsejan evitar incluso una simple copa de vino, porque el alcohol produce hipotonía, es decir, una pérdida del tono muscular que hace que la zona de la faringe vibre más.

3. CANTA ANTES DE ACOSTARTE

Este sencillo truco puede ayudar a las personas que roncan por culpa de una falta de tono muscular en la garganta, según un estudio del hospital Royal Devon and Exeter, de Inglaterra.

• Ejercicios gutururales. Según la investigación, practicar a diario algunos sonidos, como pronunciar la palabra onomatopéyica “unga” en distintos tonos durante unos 18 minutos es una medida eficaz anti-ronquidos para estas personas.
• Tocar un instrumento de viento, como la flauta, también ejercita los músculos de la zona faríngea y hace que, una vez acostado, los tejidos no obstruyan la garganta ni empiecen a vibrar.

4. COSE UNA PELOTA DE TENIS EN LA ESPALDA DE TU PIJAMA

Si duermes boca arriba tu lengua y el paladar blando se apoyarán contra la parte posterior de la garganta y estrecharán el paso del aire.

Para acostumbrarte a dormir de lado puedes coserte una pequeña bolsa en la espalda del pijama y meter algo en el interior, como una pelota pequeña o garbanzos. Hará que te resulte incómodo dormir boca arriba.

5. USA UN COLLARÍN CERVICAL DE ESPUMA BLANDA

Algunas personas que han usado un collarín por un latigazo cervical (por ejemplo, tras un accidente de coche) han reducido sus ronquidos nocturnos porque de este modo han mantenido la barbilla extendida y la respiración se ha vuelto más fluida.

Puedes probar con los de espuma suave para descansar más confortablemente.

6. ¡PIDE QUE TE DESPIERTEN!

Cada vez que te tocan o te hacen chasquidos tu cerebro se pone en alerta, aumenta el impulso respiratorio y activa el tono de los músculos de la faringe.

Eso provoca que dejes de roncar. Sin embargo, en cuanto cae en un sueño profundo, vuelven los ronquidos. Aunque ten cuenta que los continuos despertares pueden hacer que tu descanso no sea profundo.